Overskrift:

Bænkpres

Kort beskrivelse:

Bænkpres er den store øvelse for forsiden af overkroppen. Også her aktiveres flere led samtidig, nemlig skulder-, albue- og håndled.

Oversigtsbillede:
Bænkpres
Beskrivelse:

De ansvarlige muskler hedder her brystmusklerne (Pectoralis major) og armstrækkerne (Triceps) mens håndleddene arbejder statisk, dvs. at de udvikler kraft for at stabilisere leddet, uden at dette bevæger sig. I tillæg hertil arbejder også skuldermuskulaturen (Deltoideus). På trods af de mange muskelgrupper som indgår i denne øvelse betegnes bænkpres som en brystøvelse, da det er denne muskelgruppe, som er ansvarlig for den største del af kraftproduktionen i øvelsen.

Beskrivelse af bænkpres 

Liggende på ryggen på en bænk gribes vægtstangen, som ligger på rack’et (holderen). Stangen løftes ud i strakte arme, sænkes til brystet og presses tilbage til udgangsposition og gentages. Nogle af de vigtige punkter, når du træner bænkpres, er:

Fødderne fladt i gulvet - hele tiden! 
En af to store fejl, man ofte ser, er, at atleten ligger med fødderne på bænken, hvorved en rigtig stor del af stabiliseringen forsvinder og man således kun kan løfte en mindre del af sit maksimale potentiale. En anden klassisk fejl er, at atleten i større eller mindre omfang begynder at “sprælle” med benene, når det begynder at blive hårdt i de sidste sæts afsluttende reps. Tving derfor dig selv til at holde fødderne fladt i gulvet og arbejde aktivt med benene for at skabe den stabile platform, der gør, at du kan koncentrere dig om at lave dine løft ordentligt.

Hav et let svaj i ryggen 
Modsat af hvad mange tror, er det ikke en fordel at ligge fladt på bænken. Du mister simpelthen støtte fra din kropsstammemuskulatur, hvilket igen potentielt set vil begrænse din præstation. Her bruger du yderligere fødderne til at yde pres mod gulvet, hvilket hjælper svajet i ryggen på vej og præparerer hele stabiliseringskæden hele vejen fra gulvet, op gennem dine ben, videre via hoften og gennem kropsstammen til skuldrene, og så er vi igen tilbage ved platformen eller fundamentet, der gør, at du har den fornødne stabilitet til at kunne udføre dine løft. Et let svaj i ryggen er således på ingen måde skadeligt, men tværtimod ønskeligt. Nogle mennesker har et større naturligt svaj end andre, men som standardiseret måleenhed siger man, at der skal være plads til en flad hånd eller to mellem bænk og lænd, men at svajet ikke må være så stort, at der er plads til en knyttet næve. Den slags er forbeholdt erfarne konkurrenceløftere i styrkeløft. Denne position holdes HELE vejen gennem samtlige løft i et sæt. Dvs. ikke noget med at slippe opspændet hver gang du sænker vægten for så at genetablere det, når du løfter den igen. Det kræver lidt træning og koordination, og igen - bedste tilgang er kvalificeret instruktion og supervision.

Saml skulderbladene
For at undgå unødig vandring eller bevægelse i skulderleddet søger vi under bænkpres at “samle og sænke” skulderbladene og holde dem fikseret i denne position. Med “sænke” menes, at man forsøger at trække skulderbladene ned mod bagdelen, hvilket vil lægge skulderbladenr fladt ind mod ribbenene; der hvor de altid skal være, når vi arbejder omkring skulderleddet - dvs. når vi bevæger armene. Et “flagrende” skulderblad er den direkte vej til skulderproblemer senere hen. Sørg desuden for ikke at pressbe skulderne op når stangen er strakt arm

Stræk håndledene og hav albuerne direkte under stangen
Et strakt håndled overfører trykket fra brystet bedre til stangen, hvorved denne flyttes mere effektivt og med mindre unødig spild af kræfter til følge, foruden at virke langt mere skånsomt på håndledet. Dette må imidlertid ikke kompromitteres af, at albuerne som resultat glider fremefter, frem for at forblive placeret direkte under stangen. Peger aluerne hen mod fødderne frem for direkte ned i gulvet, mister vi igen kræfter. Kræfter som kunne være brugt på at forbedre vores potentiale.

Korrekt vejrtrækning
Gælder også ved træning af squat og dødløft. Træk vejret ind når stangen arbejder med tyngdekræftens retning, og pust ud når du løfter stangen mod  tyngdekraftens retning.

Denne øvelse går på brystmuskulaturen (Pectoralis major), den trehovede armstrækker (Triceps brachii) og skulder-muskulaturen (Deltoideus)

  • Billede 1: Lig på bænken, med ansigtet under stangen. Let svaj i lænden. Benene spredt og godt placeret i gulvet. Sørg for at skulderbladene er samlet og træk dem ned mod ballerne.
  • Billede 2 og 3: Løft nu stangen af rack’et og hold den i strakte arme over brystkassen.
  • Billede 3: Før nu kontrolleret stangen ned mod brystkassen. Albuerne forbliver under stangen under hele denne bevægelse.
  • Billede 4: Bevægelsen forsætter indtil stangen rører brystet.
  • Billede 5: Herefter føres stangen kontrolleret op igen. Husk at albuerne stadig forbliver under stangen under hele bevægelsen.
  • Billede 6: Før bevægelsen igennem sådan at du ender med stangen i strakte arme igen.
  • Billede 7: Når du har taget de gentagelser du vil, sættes stangen tilbage i rack’et.

Kommentarer

Kommentarer:

Anbefalinger til dig

Anbefalinger:
SENESTE
MEST POPULÆRE

Hjemmesiden bruger cookies


Cookies er nødvendige for at få hjemmesiden til at fungere, men de giver også info om hvordan du bruger vores hjemmeside, så vi kan forbedre den både for dig og for andre. Cookies på denne hjemmeside bruges primært til trafikmåling og optimering af sidens indhold.
Hvis du klikker videre på siden, accepterer du vores brug af cookies.
Vil du vide mere om vores cookies, og hvordan du sletter dem, klik her.