Velkommen til Aalborg Sportshøjskole
SportsakademietDiplomtræner på Danmarks mest omfattende træneruddannelseArrangementer på Aalborg SportshøjskoleKurserVidensbank ...vi formidler videnAalborg Sportshøjskole
VidensbankStyrke3Banner2014

Styrketræning og vægttræning er kort fortalt træning, hvor du belaster din muskulatur for med tiden at opleve en øgning i den belastning, dine muskler kan håndtere.

Der kan være flere årsager til, at man starter med denne form for træning. Nogle gør det af rent æstetiske årsager, fordi de vil se bedre ud. Nogle fordi styrke- og vægtløftning er den sport, de finder sjovest. Nogle gør det som en skadesforebyggende eller rehabiliterende indsats, mens andre igen gør det for at forbedre præstationen i en anden form for idræt. Man vil uden tvivl kunne blive ved med at remse grunde op til hvorfor netop de dyrker styrke- og vægttræning. Fælles for dem alle er dog, at de ønsker muskler eller muskelgrupper, der kan holde til en større belastning – altså større muskelstyrke.

Udover den umiddelbare effekt af større muskelstyrke, og for nogens vedkommende også en anabol (muskelopbyggende) effekt, eller muskelhypertrofi, så har denne form for træning også nogle sundhedsfremmende effekter. Det giver en lavere dødelighed generelt, samtidig med at det giver færre hjertekarsygdomme, mindre risiko for at udvikle funktionelle begrænsninger og færre ikke-dødelige sygdomme. Samtidig giver det også en bedre kropskomposition, blodsukker-niveauer, insulin-sensitivitet og et bedre blodtryk for hos folk der har disse problemer. Yderligere har det en positiv indflydelse på knoglemassen og -styrken i kroppen, ud over at det har en positiv effekt på smerter og handicap hos folk der lider af slidgigt (Garber et al.,2011).

I vores styrketrænings vidensbank vil du finde inspiration indenfor i træningsprogrammer i styrketræning. Brug det som inspiration til din egen træning eller som inspiration til undervisning, hvis du allerede er instruktør. Måske motiverer det dig til at blive styrketræner.

BankpresVidensbankBannerDodloftVidensbankBannerStyrkeFrivendVidensbankBannerRatrakVidensbankBanner

Bænkpres
Bænkpres er den store øvelse for forsiden af overkroppen. Også her aktiveres flere led samtidig, nemlig skulder-, albue- og håndled.

Dødløft
Dødløft er endnu en af de store multiøvelser, som bør indgå i et hvert styrketræningsprogram

Frivend (power clean)
Frivend bruges hovedsagligt den store sædemuskel ,hasemusklerne, lægmuskulaturen, skuldermuskulaturen og kappemusklen.

Råtræk
Råtræk er komplekst øvelser. Hvor bl.a. den store sædemuskel, hasemusklerne, lægmuskulaturen og skuldermuskulaturen bruges

SquatVidensbankBannerStyrkestodvendVidensbankBannerStyrkeTrakVidensbankBannerStyrkeProgramOverkroppenVidensbankBanner

Squat
 Ser vi bort fra nogle af de olympisk inspirerede løft som råtræk og frivend, er squat nok den mest komplekse øvelse indenfor styrketræning.

Stødvend (Clean)
I stødvend bruges hovedsagligt den store sædemuskel, hasemusklerne, lægmuskulaturen, skuldermuskulaturen og kappemusklen
Træk (Snatch)
Denne øvelse bruger hovedsagligt den store sædemuskel, hasemusklerne, lægmuskulaturen, skuldermuskulaturen, kappemusklen.  
Træningsprogram over overkroppen
Træningsprogram til overkroppen tager udgangspunkt i 1RM. RM står for for Repetitions-Maksimum. 1RM er den vægt man løfte akkurat 1 gang i en given øvelse. Husk desuden at en optimal restitusion efter træningen er ekstrem vigtigt.  
StyrkeTraningsdagbogVidensbankBannerStyrkeVLProgramVidensbankBanner   
Træningsdagbog
Notere din egen træning ned for på denne måde, at kunne optimere træningen i forhold til at få bedst muligt udbytte af den. 
VL-program 4 pas uge
VL programmet tager udgangspunkt i 1RM. RM står for for Repetitions-Maksimum. 1RM er den vægt man løfte akkurat 1 gang i en given øvelse. Husk desuden at en optimal restitusion efter træningen er ekstrem vigtigt. Held og lykke med VL-programmet  
  



Tabellen herunder er en opsummering af de anbefalinger, der er i forhold til styrketræning, og hvad man gerne vil have ud af det.

Træningstype 

Niveau 

Modstand
(% 1RM) 

Gentagelser 

Pause
(min.) 

Sæt per
øvelser 

Øvelser per
muskelgruppe 

Frekvens
per uge 

Hypertrofi 

Trænet

Utrænet 

70-85

60-80 

6-12

6-15 

2-3*
1-2**
2-3*
1-2** 

2-4

1-3 

2-5

1-2 

1-3

1-3 

Maksimal styrke 

Trænet
Utrænet  

 >80
70-85

1-5
4-8 

>3
>3 

4-10
1-3 

1-4
1-2 

> 2-3
2-3 

Eksplosiv styrke 

Trænet

Utrænet  

0-50
(30-50)
0-50 

1-5

1-5 

> 3

> 3 

4-8

2-4 

1-3

1-2 

> 2-4

2-4 

Muskulær udholdenhed 

Trænet
Utrænet  

20-60
20-60 

>15
>15 

0-2
0-2 

2-4
1-3 

2-4
1-2 

1-3
1-3

Lavet ud fra Raastad et al., 2011. *Hovedøvelser. ** Isolationsøvelser

Tabellen er inddelt efter træningstype, altså hvad man gerne vil have ud af sin træning. Herefter inddeles tabellen yderligere efter, om du er nybegynder (utrænet) eller vant til styrketræning (trænet). Det er ud fra denne inddeling, at anbefalingerne er lavet.

Hypertrofi-træning er den form for træning, hvor dit mål er at opnå en anabol effekt, altså at få større muskler. Hvis du ønsker at forbedre din maksimale styrke, ønsker du at udvikle den absolutte styrke, hvormed du kan udføre langsomme bevægelser. Det er denne kraft der også kaldes muskelstyrken, og som normalt angives i 1 Repetition Max (1-RM). Denne angivelse fortæller, hvor meget du kan løfte præcis én gang i en given øvelse. Det er også ud fra denne, at modstanden i dine øvelser udregnes.

Eksplosiv styrke er evnen til at udvikle størst mulig kraft hurtigt. Eksplosiv styrke bruges som regel i forskellige sportsgrene, og er sjældent noget man, mangler i hver-dagen. Det er dog værd at nævne, at især ældre kan have gavn af at træne denne styrkeform, da det hjælper med blandt andet deres balance, hvorved de kan undgå mange fald. I sportsverdenen bruger eksempelvis skihoppere, længdespringere, fodboldmålmænd og mange andre eksplosiv styrke. Så er dit mål med styrketræningen at præstationsoptimere i forhold til en bestemt idrætsgren, kan eksplosiv styrketræning være en del af dit træningsprogram. Som du kan se, kan din modstand i eksplosiv træning være på 0 % af din 1-RM. Dette svarer til, at du kun bruger din kropsvægt som modstand, som man ofte ser det i plyometrisk træning.

Muskulær udholdenhed beskriver evnen til at opretholde et arbejde med en given intensitet over tid. Dette kan eksempelvis være, hvor mange gentagelser du kan lave af en øvelse med en given modstand. Øvelserne foregår med over 15 gentagelser og påvirker derfor ikke direkte muskelstyrken og hypertrofi, om end det godt kan forekomme. Under pause-kolonnen i tabellen ses, at der anbefales 0-2 minutters pause mellem øvelserne i denne træningsform. Tallet 0 henviser til, at man under cirkeltræning kun har pause i den tid, man bevæger sig fra en øvelse til den næste.

Hovedøvelser er øvelser, hvor du træner over flere led på en gang – isolationsøvelser er hvor du træner blot ét led ad gangen. Det betyder, at hovedøvelserne også involverer flere og større muskelgrupper (eksempelvis squat og dødløft). Det anbefales at træne hovedøvelser før isolationsøvelser, da involveringen af større og flere muskelgrupper skaber et større behov for energi for at præstere. Vælger man isolationsøvelserne først, vil man udtrætte musklerne, hvilket forringer præstationen i hovedøvelserne. Husk desuden at du, udover at træne agonisten (den primære muskel), også skal træne antagonisten (den modsatrettede muskel), da det skaber stabilitet i kroppen. Eksempelvis, hvis du træner den firhovedet knæstrækker, skal du huske også at træne hasemusklerne.

Husk, at det vigtigste ikke bare er, hvor mange kilo du kan løfte i en given øvelse, men i høj grad at du udfører øvelsen korrekt. Derfor er teknikken også en stor og vigtig del af det at styrketræne. Det kan derfor være en stor fordel at have en uddannet instruktør eller en person med en anden idrætslig uddannelse med de første gange, sådan at teknikken indlæres korrekt. At en person har styrketrænet i mange år betyder ikke, at personen nødvendigvis har en korrekt teknik. Træner du med forkert teknik, forøger du risikoen kraftigt for, at du ender med skader. Yderligere er det væsentligt nemmere at lære den korrekte teknik fra starten. Skal du først til at fralære en forkert teknik, kræver det meget tid, da dette ikke er helt simpelt.

Samtidig er det en god idé at have en træningsmakker med, hvis du træner med omkring 1-RM, da denne kan hjælpe, hvis du får problemer med vægten, og samtidig kan være med til at motivere dig.

Er du helt ny indenfor styrke- og vægtløftning, anbefales det ikke, at man kaster sig ud i deciplinerne uden kyndig overvågning og vejledning.    

 Relevante linjer på Aalborg Sportshøjskole
  

Du kan finde viden indenfor følgende områder

 FitnessVidensbankBannerErnaringVidensbankBannerHandbold1ForsideBannerOpskrifterVidensbankBanner 
 OutdoorVidensbankBannerPolitiVidensbankBannerRidningVidensbankBannerStyrketraningVidensbankBanner 

   


 

Mest læst artikler

Opskrifter med proteinrig kost fra bogen
Fedtstoffer
Pulstræning - MAX-PULSEN
Pulstræning - Hvad sker der i kroppen?
Stand-up-padling
 


Bestil brochure

Udfyld formularen nedenfor og i løbet af få dage modtager du brochuremateriale med posten fra os

Bestil brochure fra Aalborg Sportshøjskole
Nyheder - nyhedsarkiv

16-04-2013
Yderligere 5 elever optaget på politiskolen
5 elever fra foråret og efteråret 2012, som bestod deres optagelsesprøver til Politiskolen, er nu blevet ansat som politibetjent på prøve.
Læs mere
21-05-2014
Yderligere 2 elever optaget
Så blev også Lenette og Lars fra Politilinjen hhv. forårs- og efterårsholdet 2013 optaget på politiskolen.
Læs mere
30-01-2012
X-Sports: Uhyggen breder sig
X-sports elever arrangerede i aftes et sjovt og uhyggeligt natløb for alle andre de andre elever på højskolen
Læs mere
Sportsakademiet på Aalborg SportshøjskoleTrænerakademiet på Aalborg SportshøjskoleOm Aalborg SportshøjskoleNæste arrangementNæste arrangement på Aalborg Sportshøjskole
crossfit
esport
falck
fitnessholdinstruktør
fitness personlig træner
håndbold
løbelinjen
målrettet træning
outdoor
politi
ridning
specialoperationsstyrker
fitnesstræner
håndboldtræner
outdoor leader
ridetræner
styrketræner

  norsk presentasjon
  SPH-Gym
faciliteter
hvorfor tage på højskole
kosten
støtte til højskoleophold
ugepris - økonomi
tilmeld nyhedsbrev
Åbent hus
Mandag den 3. juli kl. 16.00
Annebergvej 55
9000 Aalborg

Tilmeld dig åbent hus

Udlejningsmuligheder gennem skolen
udlejning af friluftsudstyr
kursuscenter
udlejning af lejligheder


Aalborg Sportshøjskole på FacebookAalborg Sportshøjskole på InstragramAalborg Sportshøjskole på YouTubeBesøg HøjskolerneGoogle+ profil
Aalborg Sportshøjskole
Annebergvej 55     DK-9000 Aalborg     Tlf. + 45 98 13 13 11      sph@sportshojskolen.dk