Velkommen til Aalborg Sportshøjskole
SportsakademietDiplomtræner på Danmarks mest omfattende træneruddannelseArrangementer på Aalborg Sportshøjskole_oldKurserVidensbank ...vi formidler viden_oldAalborg Sportshøjskole

Programmerne er delt ind i to uger ad gangen. Det vil sige du skal igennem samme øvelsessammensætning to uger i streg, inden du starter på en ny sammensætning. Procentsatserne fortæller dig om intensiteten af dine løft. Står der 70-80 % betyder det at du gennemsnitligt skal løfte 75 % af din 1RM i det antal sæt der angives til øvelsen den pågældende uge. Står der 4-3 under procentsatsen betyder det at du ved 70 % af 1RM skal løfte fire gange pr sæt og tre gange ved 80 %.
 

Uge
Antal løft 
 1
230 
2
260 
 Uge
Antal løft 
 7
230 
8
260 

Tirsdag

 

Tirsdag

Squat
 70 % - 80 %
reps   4     -  3
3 sæt 4 sæt  Squat
 70 % - 92 %
reps   4     - 3
4 sæt 4 sæt 
Træk hofte + knæ 
 70 % - 80 %
reps 1 + 2 - 1 + 2
6 sæt 7 sæt  Træk 
 75 % - 98 %
reps   1      - 1
7 sæt 8 sæt 
Stødhiv + stødvend + front squat +split jerk 
 70 % - 80 %
reps1 + 1 - 1 + 1
9 sæt 10 sæt  Stød 
 75 % - 98 %
reps 1 + 1 - 1 + 1
7 sæt 8 sæt 
Dødløft 
 70 % - 85 % 
reps  3      - 3
3 sæt 3 sæt  Dødløft sf 
 100 % - 140 %
reps   3       - 2
5 sæt 5 sæt 
Bænkpres 
 73 % - 83 %
reps   5     - 5
5 sæt 5 sæt      

Onsdag

 

Onsdag

Træk gulv + træk dyb hæng
 70 % - 80 %
reps 1 + 2 - 1 + 2
5 sæt 5 sæt  Ståtræk 
 70 % - 70 %
reps   2     - 2
8 sæt 9 sæt 
Push press med udfald 
 70 % - 80 %
reps   4     - 4
4 sæt 5 sæt  Knik-stød 
 70 % - 80 %
reps   3     - 3
5 sæt 5 sæt 
Trækhiv 
 90 % - 110 %
repst   3     - 3
3 sæt 3 sæt  Bænkpres 
 70 % - 70 %
reps   3     - 3
8 sæt 9 sæt 
Bænkpres 
 70 % - 70 %
reps   2     - 2
8 sæt 9 sæt      
Dips 
 20 % - 20 %
reps   8      - 8
2 sæt 3 sæt      

Fredag

 

Fredag

Front squat (start fra bunden)
 70 % - 88 %
reps   4     - 3
3 sæt 4 sæt  Front squat
 80 % - 90 %
reps   3     - 3
5 sæt 5 sæt 
Træk hoft+knæ+gulv
 70 % - 80 %
reps 1 + 1 - 1 + 1
6 sæt 7 sæt  Træk 
 70 % - 70 %
reps   2     - 2
7 sæt 8 sæt 
Stødhiv + stødvend + front squat + split jerk
 70 % - 80 %
reps 1 + 1 - 1 + 1
9 sæt 10 sæt  Stød 
 70 % - 70 %
reps 1 + 1 - 1 + 1
7 sæt 8 sæt 
Skulderstem foran
 70 % - 80 %
reps   5      - 5
4 sæt 4 sæt  Skulderstem foran 
 75 % - 85 %
reps   4     - 4
5 sæt 5 sæt 
Tricepspres
 73 % - 83 %
reps   6     - 6
2 sæt2 sæt

Lørdag

Lørdag

Træk gulv + dyb hæng
 70 % - 80 %
reps 1 + 2 - 1 + 2
5 sæt 5 sæt  Træk fra bukke
 80 % - 95 %
reps   1     - 1
9 sæt 10 sæt 
Pusspres + opadstød  
 65 % - 75 %
reps 3 + 2 - 3 + 2
5 sæt  5 sæt   Knik-stød 
 70 % - 80 %
reps   3      - 3
5 sæt 5 sæt 
Stødhiv
 90 % - 110 %
reps   3      - 3 
3 sæt  3 sæt   Bænkpres 
 76 % - 90 %
reps   5      - 3
5 sæt 5 sæt 
Rygekstension
 60 % - 60 %
reps   10   - 10
2 sæt  2 sæt   Rygekstension
 60 % - 60 %
reps   10   - 10
2 sæt 2 sæt 

Uge

Antal løft
 
3

230 

4

280 
 
Uge

Antal løft 
 
9

230 

10

275 

Tirsdag

Tirsdag

Squat
 70 % - 88 %
reps   4     - 3
5 sæt 6 sæt  Squat
 75 % - 96 %
reps   4      - 2
4 sæt 5 sæt 
Træk 
 75 % - 85 %
reps   2      - 2
7 sæt 8 sæt  Træk 
 80 % - 100 %
reps   1     - 1
7 sæt 8 sæt 
Stød 
 75 % - 85 %
reps 2 +1 - 2 + 1
6 sæt 7 sæt  Stød 
 80 % - 100 %
reps1 + 1 - 1 + 1
7 sæt 8 sæt 
Dødløft
 100 % - 120 %
reps   3       - 3
4 sæt 5 sæt  Dødløft
 110 % - 140 %
reps   2       - 2
3 sæt 4 sæt 

Onsdag

 

Onsdag

Ståtræk 
 70 % - 70 %
reps   3     - 3
5 sæt 7 sæt  Ståtræk 
 70 % - 70 %
reps   3     - 3
5 sæt 6 sæt 
Push press med udfald 
 70 % - 80 %
reps   4     - 4

4 sæt 

5 sæt  Knik-stød 
 75 % - 90 %
reps   3     - 2
5 sæt 6 sæt 
Trækhiv 
 90 % - 110 %
reps   3     - 3
3 sæt 4 sæt  Bænkpres med smalt greb
 77 % - 87 %
reps   4     - 3
4 sæt 5 sæt 
Bænkpres 
 70 % - 70 %
reps   2     - 2
8 sæt 10 sæt  Rygekstension
 60 % - 60 %
reps   10   - 10
2 sæt 2 sæt 

Fredag

 

Fredag

Front squat (start fra bunden)
 70 % - 92 %
reps    4     - 3
5 sæt 6 sæt  Front squat
 80 % - 90 %
reps    3     - 3
5 sæt  5 sæt  
Træk 
 75 % - 85 %
reps    2     - 2
7 sæt 8 sæt  Træk 
 70 % - 70 %
reps    2     - 2
7 sæt  8 sæt  
Stød 
 75 % - 85 %
reps  2 + 1 - 2 + 1
6 sæt 7 sæt  Stød 
 70 % - 70 %
reps  1 + 1 - 1 + 1
7 sæt  8 sæt  
Skulderstem foran 
 70 % - 80 %
reps    5     - 5
4 sæt 4 sæt  Skulderstem foran
 75 % - 85 %
reps    4     - 4
5 sæt  5 sæt  
Tricepspres
 73 % - 83 %
reps    6      - 6
2 sæt2 sæt  Tricep press 
 73 % - 83 %
reps    6     - 6
 
2 sæt  2 sæt  

Lørdag

 

Lørdag

Træk fra bukke
 70 % - 70 %
reps    2     - 2
10 sæt 13 sæt  Træk bukke 
 80 % - 95 %
reps    1     - 1
9 sæt  10 sæt  
Push press opadstød
 75 % - 85 %
reps  3 + 2 - 3 + 2
5 sæt 6 sæt  Knik stød 
 70 % - 80 %
reps    3     - 3
5 sæt  5 sæt  
Stødhiv 
 90 % - 110 %
reps    3      - 3
3 sæt 4 sæt  Bænkpres med smalt greb
 76 % - 90 %
reps    5      - 3
5 sæt  5 sæt  
Rygekstension
 60 % - 60 %
reps    10   - 10
2 sæt 2 sæt  Rygekstension
 60 % - 60  %
reps    10    - 10
 
2 sæt  2 sæt  
Bænkpres 
 76 % - 86 %
reps    5      - 5
5 sæt 6 sæt      

Uge
Antal løft  
 
5
240 

6
290 
 
Uge
Antal løft 
 
11
135 
 

Tirsdag

 

Mandag 

Squat
 70 % - 88 %
reps    4      - 3
3 sæt 4 sæt  Squat
 75 % - 87 %
reps    4     - 3
2 sæt  
Træk
 85 % - 95 %
reps    1     - 1
10 sæt12 sætTræk
 80 % - 88 %
reps    1     - 1
4 sæt
Stød
 85 % - 95 %
reps  1 + 1 - 1 + 1
7 sæt9 sætStød
 78 % - 86 %
reps  1 + 1 - 1 + 1
4 sæt
Dødløft
 100 % - 120 %
reps    3       - 3
4 sæt5 sætRygekstension
 60 % - 60 %
reps    10   - 10
1 sæt

Onsdag

Onsdag

Ståtræk
 70 % - 70 %
reps    3     - 3
6 sæt7 sætFront squat
 70 % - 90 %
reps    2     - 2
3 sæt
Opadstød
 70 % - 77 %
reps    3     - 3
6 sæt7 sætTræk
 70 % - 80 %
reps    1     - 1
5 sæt
Stødhiv
 90 % - 110 %
reps    3      - 3
3 sæt4 sætStød
 70 % - 80 %
reps  1 + 1 - 1 + 1
4 sæt
Bænkpres
 70 % - 70 %
reps    2      - 2
8 sæt10 sætRygekstension
 77 % - 87 %
reps    4     - 3
2 sæt

Fredag

Front squat
 70 % - 80 %
reps    5      - 5
4 sæt5 sætFredag let gym med stang. Lørdag stævne eller max. out i træk stød. Held og lykke. No limit just power
Opadstød
 70 % - 70 %
reps    2      - 2
7 sæt9 sæt
Trækhiv
 70 % - 70 %
reps  1 + 1 - 1 + 1
7 sæt9 sæt
Rygekstension
 70 % - 80 %
reps    5      - 5
4 sæt5 sæt
Rygekstension
 73 % - 83 %
reps    6      - 6
2 sæt2 sæt

Lørdag

Træk fra bukke
 70 % - 85 %
reps    2      - 2
8 sæt10 sæt
Opadstød
 70 % - 77 %
reps    3      - 3
6 sæt7 sæt
Trækhiv
 90 % - 110 %
reps    3      - 3
3 sæt 4 sæt
Rygekstension
 60 % - 60 %
reps    10    - 10
2 sæt 2 sæt
Bænkpres
 76 % - 86 %
reps    5     - 5
5 sæt 6 sæt

 

  

 Relevante linjer på Aalborg Sportshøjskole
  

Programmerne er udarbejdet af
 
   
 

Kim Lynge 
Kontakt Kim

 

Du kan finde viden indenfor følgende områder

 FitnessVidensbankBannerErnaringVidensbankBannerHandbold1ForsideBannerOpskrifterVidensbankBanner 
 OutdoorVidensbankBannerPolitiVidensbankBannerRidningVidensbankBannerStyrketraningVidensbankBanner 

   


 

Mest læst artikler

Opskrifter med proteinrig kost fra bogen
Fedtstoffer
Pulstræning - MAX-PULSEN
Pulstræning - Hvad sker der i kroppen?
Stand-up-padling
 


Bestil brochure

Udfyld formularen nedenfor og i løbet af få dage modtager du brochuremateriale med posten fra os

Bestil brochure fra Aalborg Sportshøjskole
Nyheder - nyhedsarkiv

11-04-2017
DM Hold Finale i vægtløftning
Lørdag den 6. maj kl. 12.00 afholdes der DM for hold i vægtløftning
Læs mere
12-01-2017
Kostvejlederuddannelse
Tag uddannelsen som kostvejleder på Aalborg Sportshøjskole med opstart den 15. feb. og 7 uger frem
Læs mere
08-12-2016
Så har endnu en ny linje set dagens lys på Aalborg Sportshøjskole
eSport - Er du gamer? træn, tænk, spil - CS:GO (Counter-Strike: Global Offensive).
Læs mere
Sportsakademiet på Aalborg SportshøjskoleTrænerakademiet på Aalborg SportshøjskoleOm Aalborg SportshøjskoleNæste arrangementNæste arrangement på Aalborg Sportshøjskole
crossfit
esport
falck
fitnessholdinstruktør
fitness personlig træner
håndbold
løbelinjen
målrettet træning
outdoor
politi
ridning
specialoperationsstyrker
fitnesstræner
håndboldtræner
outdoor leader
ridetræner
styrketræner

  norsk presentasjon
  SPH-Gym
faciliteter
hvorfor tage på højskole
kosten
støtte til højskoleophold
ugepris - økonomi
tilmeld nyhedsbrev
Åbent hus
Fredag den 6. oktober kl. 16.00
Annebergvej 55
9000 Aalborg

Tilmeld dig åbent hus

Udlejningsmuligheder gennem skolen
udlejning af friluftsudstyr
kursuscenter
udlejning af lejligheder


Aalborg Sportshøjskole på FacebookAalborg Sportshøjskole på InstragramAalborg Sportshøjskole på YouTubeBesøg HøjskolerneGoogle+ profil
Aalborg Sportshøjskole
Annebergvej 55     DK-9000 Aalborg     Tlf. + 45 98 13 13 11      sph@sportshojskolen.dk