Velkommen til Aalborg Sportshøjskole
SportsakademietDiplomtræner på Danmarks mest omfattende træneruddannelseArrangementer på Aalborg Sportshøjskole_oldKurserVidensbank ...vi formidler viden_oldAalborg Sportshøjskole

Programmerne er delt ind i to uger ad gangen. Det vil sige du skal igennem samme øvelsessammensætning to uger i streg, inden du starter på en ny sammensætning. Procentsatserne fortæller dig om intensiteten af dine løft. Står der 70-80 % betyder det at du gennemsnitligt skal løfte 75 % af din 1RM i det antal sæt der angives til øvelsen den pågældende uge. Står der 4-3 under procentsatsen betyder det at du ved 70 % af 1RM skal løfte fire gange pr sæt og tre gange ved 80 %.
 

Uge  2 Uge 9 10

Mandag

 

Mandag

Bænkpres
 70 % - 80 %
reps   6     -  6
3 sæt 3 sæt  Bænkpres 
 75 % - 85 %
reps   6     - 4
3 sæt 4 sæt 
Træk til bryst
 70 % - 80 %
reps     8   -  6
3 sæt 3 sæt  Træk til nakke
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
3 sæt 4 sæt 
Biceps curl + stem
 70 % - 80 %
reps  6     -  6
2 sæt 3 sæt  Biceps curl + stem
 75 % - 85 %
reps    6    - 6
2 sæt 3 sæt 
Lateral raises unilateral
 70 % - 80 % 
reps   10   - 6
2 sæt 3 sæt  Lateral raises unilateral
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
3 sæt 4 sæt 
Upright rowing
 70 % - 80 %
reps   8     - 6
3 sæt 3 sæt  Upright rowing
 75 % - 85 % 
reps     6    - 6 
3 sæt  4 sæt  
Push down
 70 % - 80 % 
reps 10    - 6 
2 sæt3 sæt Push down
 75 % - 85 % 
reps     6    - 6 
3 sæt  4 sæt  
Reverse cable flys
 70 % - 80 %  
reps    8    - 6
3 sæt3 sæt  Reverse cable flys
 75 % - 85 % 
reps     6    - 6 
 
3 sæt  4 sæt  

Onsdag

 

Onsdag

Incline bænkpres
 70 % - 80 %
reps    6     - 6
3 sæt 3 sæt  Incline bænkpres
 75 % - 85 %
reps   6     - 4
3 sæt 4 sæt 
Pull-over
 70 % - 80 %
reps   8     - 6
3 sæt 3 sæt  Pull-over
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
3 sæt 4 sæt 
Bent-over one arm row på bænk
 70 % - 80 %
repst   3     - 3
3 sæt 3 sæt  Bent-over rowing
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
3 sæt 4 sæt 
Skulderstem unilateral håndvægt
 70 % - 80 %
reps   2     - 2
3 sæt 3 sæt  Nakkestem
 75 % - 85 %  
reps      6   - 4 
 
3 sæt  4 sæt  
Biceps curl
 70 % - 80 %
reps   8      - 8
3 sæt 3 sæt  Biceps curl
 75 % - 85 %  
reps      6   - 6 
 
3 sæt  4 sæt  

Uge
 
3

4
 
Uge 
 
11 

12
 

Mandag 

 

Mandag  

Bænkpres
 70 % - 80 %
reps   6     - 6
3 sæt 3 sæt  Decline bænkpres
 75 % - 85 %
reps   6     - 4
3 sæt 4 sæt 
Træk til nakke
 70 % - 80 %
reps     10  - 6
2 sæt 3 sæt  Træk til bryst 
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
2 sæt 4 sæt 
Biceps curl + stem
 70 % - 80 %
reps     6   - 6
2 sæt 3 sæt  Biceps curl + stem
 75 % - 85 %
reps    6    - 4
2 sæt 2 sæt 
Lateral raises unilateral
 70 % - 80 %
reps   10   - 6
2 sæt 3 sæt  Biceps curl med stang
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
2 sæt 4 sæt 
Upright rowing
 70 % - 80 % 
reps    8    - 6 
3 sæt3 sæt Upright rowing
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
2 sæt4 sæt
Push down
 70 % - 80 % 
reps    10  - 6 
2 sæt3 sæt Push down
 75 % - 85 % 
reps      6   - 6 
 
2 sæt 4 sæt 
Reverse cable flys
 70 % - 80 % 
reps      8   -  6
3 sæt3 sæt Reverse cable flys 
 75 % - 85 % 
reps     6    - 6 
 
2 sæt 4 sæt 

Onsdag

 

Onsdag

Incline bænkpres
 70 % - 80 %
reps      8   - 6
3 sæt 3 sæt  Leg curl
 70 % - 80 %
reps   6     - 6
3 sæt 4 sæt 
Pull-over
 70 % - 80 %
reps      8   - 6
3 sæt  3 sæt   Pull-over
 75 % - 85 %
reps   6     - 6
2 sæt 4 sæt 
Bent-over rowing
 70 % - 80 %
reps       8  - 6 
3 sæt  3 sæt   Bent-over rowing
 75 % - 85 %
reps   6      - 6
2 sæt 4 sæt 
Nakkestem
 70 % - 80 %
reps        8 - 6
3 sæt  3 sæt   Nakkestem
 75 % - 85 %
reps     6   - 4
3 sæt 4 sæt 
Biceps curl
 70 % - 80 % 
reps      8   - 6
3 sæt 3 sæt  Biceps curl
 75 % - 85 %  
reps      6   - 6
 
2 sæt  4 sæt  

Uge
 
5 

6 
 
Uge
 
 
13

14

Mandag

 

Mandag

Decline bænkpres
 70 % - 80 %
reps   8     - 6
2 sæt 3 sæt  Bænkpres 
 77 % - 87 %
reps   5      - 3
5 sæt 5 sæt 
Træk til bryst
 70 % - 80 %
reps   8      - 6
2 sæt 3 sæt  Træk til bryst
 77 % - 87 %
reps   5     - 5
4 sæt 5 sæt 
Biceps curl + stem
 70 % - 80 %
reps     6   - 6
2 sæt 3 sæt  Biceps curl + stem
 77 % - 87 %
reps    5   - 5
3 sæt 4 sæt 
Biceps curl med stang
 70 % - 80 %
reps   8     - 6
2 sæt 3 sæt  Lateral raises unilateral
 77 % - 87 %
reps     5   - 5
4 sæt 5 sæt 
Upright rowing
 70 % - 80 % 
reps      8   - 6 
2 sæt 3 sæt  Upright rowing
 77 % - 87 % 
reps     5    - 5 
 
4 sæt  5 sæt  
Push down
 70 % - 80 % 
reps     10  - 6 
2 sæt 3 sæt  Push down
 77 % - 87 % 
reps     5    - 5 
 
4 sæt  5 sæt  
Reverse cable flys
 70 % - 80 % 
reps      8   - 6 
2 sæt 3 sæt  Reverse cable flys 
 77 % - 87 % 
reps     5   - 5 
 
4 sæt  5 sæt  

Onsdag

 

Onsdag

Leg curl
 70 % - 80 %
reps   6     - 6
2 sæt 3 sæt  Incline bænkpres
 77 % - 90 %
reps   5     - 3
5 sæt 5 sæt 
Pull-over
 70 % - 80 %
reps   8     - 6

2 sæt 

3 sæt  Pull-over
 75 % - 87 %
reps   5     - 5
4 sæt 5 sæt 
Bent-over rowing
 70 % - 80 %
reps   8     - 6
2 sæt 3 sæt  Bent-over one arm row på bænk
 77 % - 87 %
reps   5     - 5
4 sæt 5 sæt 
Nakkestem
 70 % - 80 %
reps   8     - 6
2 sæt 3 sæt  Skulderstem unilateral håndvægt
 77 % - 87 %
reps   5   - 5
4 sæt 5 sæt
Biceps curl
 70 % - 80 %
reps    8    - 6 
2 sæt 3 sæt  Biceps curl 
 77 % - 87 % 
reps      5   - 5
 
4 sæt  5 sæt  

Uge
 
7

8
     

Mandag 

     
Bænkpres
 75 % - 85 %
reps    6     - 6
3 sæt 3 sæt  
Træk til bryst 
 75 % - 85 %
reps    6     - 6
3 sæt 4 sæt   
Biceps curl + stem
 75 % - 85 %
reps     6    - 6
2 sæt 3 sæt     
Lateral raises unilateral
 75 % - 85 %
reps    10    - 6
2 sæt 3 sæt     
Upright rowing
 75 % - 85 %
reps    6      - 6
3 sæt4 sæt    
Push down
 75 % - 85 % 
reps      6   - 6
3 sæt4 sæt      
Reverse cable flys
 75 % - 85 % 
reps      6    - 6
3 sæt4 sæt      

Onsdag

 

 

Incline bænkpres
 75 % - 85 %
reps      6   - 6
3 sæt 3 sæt     
Pull-over
 75 % - 85 %
reps      6   - 6
3 sæt 4 sæt  
Bent-over one arm row på bænk
 75 % - 85 %
reps      6   - 6
3 sæt 4 sæt  
Skulderstem håndvægte 
 75 % - 85 %
reps    6    - 6
3 sæt 4 sæt    
Skulderstem unilateral håndvægt
 75 % - 85 %
reps     6     - 6
3 sæt 4 sæt      

 

 Relevante linjer på Aalborg Sportshøjskole
  

Programmerne er udarbejdet af
 
   
 

Kim Lynge 
Kontakt Kim

 

Du kan finde viden indenfor følgende områder

 FitnessVidensbankBannerErnaringVidensbankBannerHandbold1ForsideBannerOpskrifterVidensbankBanner 
 OutdoorVidensbankBannerPolitiVidensbankBannerRidningVidensbankBannerStyrketraningVidensbankBanner 

   


 

Mest læst artikler

Opskrifter med proteinrig kost fra bogen
Fedtstoffer
Pulstræning - MAX-PULSEN
Pulstræning - Hvad sker der i kroppen?
Stand-up-padling
 


Bestil brochure

Udfyld formularen nedenfor og i løbet af få dage modtager du brochuremateriale med posten fra os

Bestil brochure fra Aalborg Sportshøjskole
Nyheder - nyhedsarkiv

11-04-2017
DM Hold Finale i vægtløftning
Lørdag den 6. maj kl. 12.00 afholdes der DM for hold i vægtløftning
Læs mere
12-01-2017
Kostvejlederuddannelse
Tag uddannelsen som kostvejleder på Aalborg Sportshøjskole med opstart den 15. feb. og 7 uger frem
Læs mere
08-12-2016
Så har endnu en ny linje set dagens lys på Aalborg Sportshøjskole
eSport - Er du gamer? træn, tænk, spil - CS:GO (Counter-Strike: Global Offensive).
Læs mere
Sportsakademiet på Aalborg SportshøjskoleTrænerakademiet på Aalborg SportshøjskoleOm Aalborg SportshøjskoleNæste arrangementNæste arrangement på Aalborg Sportshøjskole
crossfit
esport
falck
fitnessholdinstruktør
fitness personlig træner
håndbold
løbelinjen
målrettet træning
outdoor
politi
ridning
specialoperationsstyrker
fitnesstræner
håndboldtræner
outdoor leader
ridetræner
styrketræner

  norsk presentasjon
  SPH-Gym
faciliteter
hvorfor tage på højskole
kosten
støtte til højskoleophold
ugepris - økonomi
tilmeld nyhedsbrev
Åbent hus
Fredag den 6. oktober kl. 16.00
Annebergvej 55
9000 Aalborg

Tilmeld dig åbent hus

Udlejningsmuligheder gennem skolen
udlejning af friluftsudstyr
kursuscenter
udlejning af lejligheder


Aalborg Sportshøjskole på FacebookAalborg Sportshøjskole på InstragramAalborg Sportshøjskole på YouTubeBesøg HøjskolerneGoogle+ profil
Aalborg Sportshøjskole
Annebergvej 55     DK-9000 Aalborg     Tlf. + 45 98 13 13 11      sph@sportshojskolen.dk