Velkommen til Aalborg Sportshøjskole
SportsakademietDiplomtræner på Danmarks mest omfattende træneruddannelseArrangementer på Aalborg SportshøjskoleKurserVidensbank ...vi formidler videnAalborg Sportshøjskole

Det kan være svært at finde ud af præcist hvor meget energi man skal indtage, og hvor meget man skal indtage af en bestemt fødevare for at få de anbefalede mængder af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt.
 

For at finde ud af hvor stort dit daglige energibehov er i gennemsnit, skal man starte med at beregne sit estimerede basalstofskifte (Basic metabolic rate = BMR). Dette kan gøres på to relativt simple måder:

  • Basalstofskifte (kJ/time) = 2 • vægt (kg) + 145
  • Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,058 • FFM (kg) + 0,026 • FM (kg) – 0,018 • alder + 0,615 • køn + 3,322

Den første kræver blot at du kender din vægt i kilogram. Den anden giver et væsentligt bedre estimat, da den tager højde for Fedtfri masse (FFM), Fedtmasse (FM), alder og køn (Mænd = 1, kvinder = 0). FFM og FM kræver imidlertid at du kender din fedtprocent, da FM er din fedtprocent i kg og FFM er din kropsvægt — FM. Fedtprocenten kan du få målt hos din læge, i fitnesscentre eller på mange nyere badevægte. Eksempelvis hvis vi ser på en 30-årig mand der vejer 80 kg og har en fedtprocent på 17, vil beregningen se sådan ud:

  • BMR = 2 • 80 kg + 145 = 305 kJ/time
  • BMR = (0,058 • 66,4 kg) + (0,026 • 13,6 kg) –
    (0,018 • 30) + (0,615 • 1) + 3,322 = 7,6018 MJ/døgn = 7601,8 kJ/døgn

Basalstofskiftet fortæller dig om hvor meget energi du skal bruge når du er vågen, men samtidig er fysisk og psykisk i ro og har fastet i over 12 timer. Grunden til at definitionen er ”når du er vågen”, er at energi-
omsætningen er fem til ti procent lavere når du sover.


 Download energibehovsberegner

 
 

Eksemplet bruger de to ovenstående beregninger for basalstofskiftet, hvor markeringen ”(simpelt)” indikerer at kun din vægt bruges som beregningsgrundlag. Det er denne beregning du skal bruge hvis du ikke kender din fedtprocent. Vær dog opmærksom på at der sker en væsentlig forbedring af estimatet ved brug af fedtprocenten.

I eksemplet (nedenfor) kan du se hvilke felter du kan udfylde, da de er markeret med lys farve. Eksemplet er på vores mand fra før. Beregneren skal bruge din alder og vægt – hvis du ikke er klar over din fedtprocent, undlades denne udfyldt. Dit køn skal også udfyldes, så der kan tages højde for dette. Din BMR er angivet i både MJ/døgn, kJ/døgn og kJ/time da alle kan være relevante for dig, i forskellige sammenhæng. Din fysiske aktivitet skal angives i hvor meget du har sovet, samt hvor aktiv du har været i løbet af dagen – og det angives i hele minutter. Vær opmærksom på at det kan være et vurderingsspørgsmål om aktiviteten hører til i den ene eller anden kategori, og der kan derfor være nogle udsving. Dit endelige energibehov findes i de to nederste felter.

Det er vigtigt at få tilført energi hele døgnet, hvorfor man anbefaler at spise tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad), samt tre til fire mindre såkaldte mellemmåltider. Dette skal gøres hele tiden, især hvis man er idrætsudøver, da kroppen restituerer i op til 48 timer efter træningen. Fødevarestyrelsen har angivet Y-tallerken-modellen som en god måde hvorpå du kan få nok kulhydrat, ”sundt” fedt, protein, grøntsager, fibre, vitaminer og mineraler – og begrænser dit indtag af det ”usunde” fedt:

  • 1/5 fra kød, fisk, fjerkræ, æg eller ost .
  • 2/5 fra kartofler, fuldkornspasta, -ris og –brød.
  • 2/5 fra grøntsager eller frugt.

 

 


 

Efterforbrænding
Du har muligvis hørt om det fænomen der hedder efterforbrænding. Kort fortalt betyder det at du fortsætter din forbrænding efter du er færdig med at lave en idrætslig aktivitet. Populært sagt siger man at du fortsætter med at forbrænde energi når du kommer hjem og ligger på sofaen. Fænomenet er sådan set også rigtigt nok, og er blevet påvist at varer op til 24 timer efter træningens afslutning.

Længden af efterforbrændingen afhænger af hvilken form for motion du har foretaget dig, og især med hvilken intensitet. Jo højere intensitet jo større og længere vil efterforbrændingen være. Intensiteter på 50 % af VO2max giver en mindre efterforbrænding, intensiteter på over 70 % af VO2max giver en høj efterforbrænding,

 


mens supramaksimale intensiteter giver den højeste efterforbrænding. Supramaksimale intensiteter bør dog ikke foretages af utrænede eller overvægtige. Samtidig kan længden af aktiviteten også have en effekt på størrelsen af efterforbrændingen, men intensiteten er stadig den vigtigste parameter. Der er dog stadig mangler i forhold til efterforbrændingen i forhold til styrketræning, om end noget tyder på at intensiteten stadig er vigtig.

Det er imidlertid ikke noget der er brugbart i forhold til vægttab. Dette er fordi det kræver så meget af den enkelte for at kunne nå den intensitet der skal til, for at genere nok efterforbrænding til at det kan mærkes i forbindelse med vægttab, at det kun bør foretages af eliteudøvere. Derfor bør folk der vil tabe sig fokuserer mere på den forbrænding der foregår under selve aktiviteten.

 

 

 Relevante linjer på Aalborg Sportshøjskole
 

Du kan finde viden indenfor følgende områder

 FitnessVidensbankBannerErnaringVidensbankBannerHandbold1ForsideBannerOpskrifterVidensbankBanner 
 OutdoorVidensbankBannerPolitiVidensbankBannerRidningVidensbankBannerStyrketraningVidensbankBanner 

   


 

Mest læst artikler

Opskrifter med proteinrig kost fra bogen
Fedtstoffer
Pulstræning - MAX-PULSEN
Pulstræning - Hvad sker der i kroppen?
Stand-up-padling
 


Bestil brochure

Udfyld formularen nedenfor og i løbet af få dage modtager du brochuremateriale med posten fra os

Bestil brochure fra Aalborg Sportshøjskole
Nyheder - nyhedsarkiv

16-04-2013
Yderligere 5 elever optaget på politiskolen
5 elever fra foråret og efteråret 2012, som bestod deres optagelsesprøver til Politiskolen, er nu blevet ansat som politibetjent på prøve.
Læs mere
21-05-2014
Yderligere 2 elever optaget
Så blev også Lenette og Lars fra Politilinjen hhv. forårs- og efterårsholdet 2013 optaget på politiskolen.
Læs mere
30-01-2012
X-Sports: Uhyggen breder sig
X-sports elever arrangerede i aftes et sjovt og uhyggeligt natløb for alle andre de andre elever på højskolen
Læs mere
Sportsakademiet på Aalborg SportshøjskoleTrænerakademiet på Aalborg SportshøjskoleOm Aalborg SportshøjskoleNæste arrangementNæste arrangement på Aalborg Sportshøjskole
crossfit
esport
falck
fitnessholdinstruktør
fitness personlig træner
håndbold
løbelinjen
målrettet træning
outdoor
politi
ridning
specialoperationsstyrker
fitnesstræner
håndboldtræner
outdoor leader
ridetræner
styrketræner

  norsk presentasjon
  SPH-Gym
faciliteter
hvorfor tage på højskole
kosten
støtte til højskoleophold
ugepris - økonomi
tilmeld nyhedsbrev
Åbent hus
Mandag den 3. juli kl. 16.00
Annebergvej 55
9000 Aalborg

Tilmeld dig åbent hus

Udlejningsmuligheder gennem skolen
udlejning af friluftsudstyr
kursuscenter
udlejning af lejligheder


Aalborg Sportshøjskole på FacebookAalborg Sportshøjskole på InstragramAalborg Sportshøjskole på YouTubeBesøg HøjskolerneGoogle+ profil
Aalborg Sportshøjskole
Annebergvej 55     DK-9000 Aalborg     Tlf. + 45 98 13 13 11      sph@sportshojskolen.dk