Velkommen til Aalborg Sportshøjskole
SportsakademietDiplomtræner på Danmarks mest omfattende træneruddannelseArrangementer på Aalborg SportshøjskoleKurserVidensbank ...vi formidler videnAalborg Sportshøjskole
VidensbankBankpresBanner2014

Bænkpres er den store øvelse for forsiden af overkroppen. Også her aktiveres flere led samtidig, nemlig skulder-, albue- og håndled.

De ansvarlige muskler hedder her brystmusklerne (Pectoralis major) og armstrækkerne (Triceps) mens håndleddene arbejder statisk, dvs. at de udvikler kraft for at stabilisere leddet, uden at dette bevæger sig. I tillæg hertil arbejder også skuldermuskulaturen (Deltoideus). På trods af de mange muskelgrupper som indgår i denne øvelse betegnes bænkpres som en brystøvelse, da det er denne muskelgruppe, som er ansvarlig for den største del af kraftproduktionen i øvelsen.

Beskrivelse af bænkpres 
Liggende på ryggen på en bænk gribes vægtstangen, som ligger på rack’et (holderen). Stangen løftes ud i strakte arme, sænkes til brystet og presses tilbage til udgangsposition og gentages.

Nogle af de vigtige punkter, når du træner bænkpres, er:

Fødderne fladt i gulvet - hele tiden!
En af to store fejl, man ofte ser, er, at atleten ligger med fødderne på bænken, hvorved en rigtig stor del af stabiliseringen forsvinder og man således kun kan løfte en mindre del af sit maksimale potentiale. En anden klassisk fejl er, at atleten i større eller mindre omfang begynder at “sprælle” med benene, når det begynder at blive hårdt i de sidste sæts afsluttende reps. Tving derfor dig selv til at holde fødderne fladt i gulvet og arbejde aktivt med benene for at skabe den stabile platform, der gør, at du kan koncentrere dig om at lave dine løft ordentligt.

Hav et let svaj i ryggen
Modsat af hvad mange tror, er det ikke en fordel at ligge fladt på bænken. Du mister simpelthen støtte fra din kropsstammemuskulatur, hvilket igen potentielt set vil begrænse din præstation. Her bruger du yderligere fødderne til at yde pres mod gulvet, hvilket hjælper svajet i ryggen på vej og præparerer hele stabiliseringskæden hele vejen fra gulvet, op gennem dine ben, videre via hoften og gennem kropsstammen til skuldrene, og så er vi igen tilbage ved platformen eller fundamentet, der gør, at du har den fornødne stabilitet til at kunne udføre dine løft. Et let svaj i ryggen er således på ingen måde skadeligt, men tværtimod ønskeligt. Nogle
mennesker har et større naturligt svaj end andre, men som standardiseret måleenhed siger man, at der skal være plads til en flad hånd eller to mellem bænk og lænd, men at svajet ikke må være så stort, at der er plads til en knyttet næve. Den slags er forbeholdt erfarne konkurrenceløftere i styrkeløft. Denne position holdes HELE vejen gennem samtlige løft i et sæt. Dvs. ikke noget med at slippe opspændet hver gang du sænker vægten for så at genetablere det, når du løfter den igen. Det kræver lidt træning og koordination, og igen - bedste tilgang er kvalificeret instruktion og supervision.

Saml skulderbladene
For at undgå unødig vandring eller bevægelse i skulderleddet søger vi under bænkpres at “samle og sænke” skulderbladene og holde dem fikseret i denne position. Med “sænke” menes, at man forsøger at trække skulderbladene ned mod bagdelen, hvilket vil lægge skulderbladenr fladt ind mod ribbenene; der hvor de altid skal være, når vi arbejder omkring skulderleddet - dvs. når vi bevæger armene. Et “flagrende” skulderblad er den direkte vej til skulderproblemer senere hen. Sørg desuden for ikke at pressbe skulderne op når stangen er strakt arm

Stræk håndledene og hav albuerne direkte under stangen
Et strakt håndled overfører trykket fra brystet bedre til stangen, hvorved denne flyttes mere effektivt og med mindre unødig spild af kræfter til følge, foruden at virke langt mere skånsomt på håndledet. Dette må imidlertid ikke kompromitteres af, at albuerne som resultat glider fremefter, frem for at forblive placeret direkte under
stangen. Peger aluerne hen mod fødderne frem for direkte ned i gulvet, mister vi igen kræfter. Kræfter som kunne være brugt på at forbedre vores potentiale.

Korrekt vejrtrækning
Gælder også ved træning af squat og dødløft. Træk vejret ind når stangen arbejder med tyngdekræftens retning, og pust ud når du løfter stangen mod  tyngdekraftens retning.

Bænkpres: Denne øvelse går på brystmuskulaturen (Pectoralis major), den trehovede armstrækker (Triceps brachii) og skulder-muskulaturen (Deltoideus)

AalborgSportshojskole_Bankpres_Viden
Billede 1: Lig på bænken, med ansigtet under stangen. Let svaj i lænden. Benene spredt og godt placeret i gulvet. Sørg for at skulderbladene er samlet og træk dem ned mod ballerne.
Billede 2 og 3: Løft nu stangen af rack’et og hold den i strakte arme over brystkassen.
Billede 3: Før nu kontrolleret stangen ned mod brystkassen. Albuerne forbliver under stangen under hele denne bevægelse.
Billede 4: Bevægelsen forsætter indtil stangen rører brystet.
Billede 5: Herefter føres stangen kontrolleret op igen. Husk at albuerne stadig forbliver under stangen under hele bevægelsen.
Billede 6: Før bevægelsen igennem sådan at du ender med stangen i strakte arme igen.
Billede 7: Når du har taget de gentagelser du vil, sættes stangen tilbage i rack’et.
 

 
 

 Relevante linjer på Aalborg Sportshøjskole
  


Programmerne er udarbejdet af
 
   
 

Kim Lynge 
Kontakt Kim

 

Du kan finde viden indenfor følgende områder

 FitnessVidensbankBannerErnaringVidensbankBannerHandbold1ForsideBannerOpskrifterVidensbankBanner 
 OutdoorVidensbankBannerPolitiVidensbankBannerRidningVidensbankBannerStyrketraningVidensbankBanner 

   


 

Mest læst artikler

Opskrifter med proteinrig kost fra bogen
Fedtstoffer
Pulstræning - MAX-PULSEN
Pulstræning - Hvad sker der i kroppen?
Stand-up-padling
 


Bestil brochure

Udfyld formularen nedenfor og i løbet af få dage modtager du brochuremateriale med posten fra os

Bestil brochure fra Aalborg Sportshøjskole
Nyheder - nyhedsarkiv

16-04-2013
Yderligere 5 elever optaget på politiskolen
5 elever fra foråret og efteråret 2012, som bestod deres optagelsesprøver til Politiskolen, er nu blevet ansat som politibetjent på prøve.
Læs mere
21-05-2014
Yderligere 2 elever optaget
Så blev også Lenette og Lars fra Politilinjen hhv. forårs- og efterårsholdet 2013 optaget på politiskolen.
Læs mere
30-01-2012
X-Sports: Uhyggen breder sig
X-sports elever arrangerede i aftes et sjovt og uhyggeligt natløb for alle andre de andre elever på højskolen
Læs mere
Sportsakademiet på Aalborg SportshøjskoleTrænerakademiet på Aalborg SportshøjskoleOm Aalborg SportshøjskoleNæste arrangementNæste arrangement på Aalborg Sportshøjskole
crossfit
esport
falck
fitnessholdinstruktør
fitness personlig træner
håndbold
løbelinjen
målrettet træning
outdoor
politi
ridning
specialoperationsstyrker
fitnesstræner
håndboldtræner
outdoor leader
ridetræner
styrketræner

  norsk presentasjon
  SPH-Gym
faciliteter
hvorfor tage på højskole
kosten
støtte til højskoleophold
ugepris - økonomi
tilmeld nyhedsbrev
Åbent hus
Mandag den 3. juli kl. 16.00
Annebergvej 55
9000 Aalborg

Tilmeld dig åbent hus

Udlejningsmuligheder gennem skolen
udlejning af friluftsudstyr
kursuscenter
udlejning af lejligheder


Aalborg Sportshøjskole på FacebookAalborg Sportshøjskole på InstragramAalborg Sportshøjskole på YouTubeBesøg HøjskolerneGoogle+ profil
Aalborg Sportshøjskole
Annebergvej 55     DK-9000 Aalborg     Tlf. + 45 98 13 13 11      sph@sportshojskolen.dk