|
| Program | Nybegynder (kan ikke, eller kun delvist, opfylde formålskravene) | | Formål | At kunne opfylde kravene til optagelsesprøven ved Politiskolen | | Metode | Hypertrofi / tilvænning | | Antal træningspas | 3 pas pr. uge | | Programtype | Fullbody – Lineært | | Kommentar | Powersnatch og powerclean kan evt. udelades, da de kræver stor teknisk forståelse og kan gøre mere skade end gavn, hvis de anvendes forkert!! Squat, dødløft og bænkpres er ligeledes store øvelser, som kræver en del teknisk indlæring, hvorfor det vil være en god idé, enten at undersøge pålidelige instruktionsvideoer på nettet sammen med en kammerat, og "spotte" hinanden, når I træner i centeret, eller endnu bedre, få hjælp fra en KVALIFICERET instruktør. Undgå de weekendkursusinstruktører, som der findes alt for mange af i alt for mange centre.
De forskellige "plankevarianter" udføres 3 sæt á X antal min, op til 3 min pr. sæt. Prøv at ligge lidt længere tid fra træningspas til træningspas.
Chin-ups udføres med overhåndsgreb.
Al træning efter nedenstående program sker under eget ansvar og på egen risiko. |
| Uge 1 | Mandag | Onsdag | Fredag | | Squat, dødløft og
bænkpres: 4 x 10 reps.
Øvelserne udføres submaksimalt, dvs. med en vægt, der vil kunne løftes 15 gange og med fokus på den tekniske udførelse af løftet.
Andre øvelser: 3 x12 reps.
Pause ml. sæt: 1 min.
Maveøvelserne laves
3x12, så vidt muligt. | - Powersnatch (sub.maks)
- Squat
- Band assisted Chin-ups
- Træk til bryst
- DB chest press
- DB Frontraises
- Upright rowing med bands
- Sit ups med fødderne fikseret
- Planken
| - Dødløft
- Bænkpres
- Eccentriske Chin-ups
- Seated cable row
- Supersæt: Legext./Calf raises
- DB shoulder press
- Double hand triceps cable-pushdown
- Bend over lat. raises
- Maven: Twisters
- Rygplanken | - Powerclean (sub.maks)
- Squat
- Bænkpres
- Incline DB chest press
- Band assisted Chin-ups
- Bent over DB rows
- Shrugs
- Leg curls
- Back extensions
- Maven: Alm. crunches
- Hanging leg raises
- Sideplanken | | | | | | | UGE 2 | Mandag | Onsdag | Fredag | | Squat, dødløft og
bænkpres: 4 x 10 reps.
Øvelserne udføres submaksimalt, dvs. med en vægt, der vil kunne løftes 15 gange og med fokus på den tekniske udførelse af løftet.
Andre øvels.: 3 x10 reps.
Pause ml. sæt: 1 min.
Maveøvelserne laves
3x10, så vidt muligt.
| - Powersnatch (sub.maks)
- Squat
- Band assisted Chin-ups
- Træk til bryst
- DB chest press
- DB Frontraises
- Upright rowing med bands
- Sit ups med fødderne fikseret
- Planken
| - Dødløft
- Bænkpres
- Eccentriske Chin-ups
- Seated cable row
- Supersæt: Legext./Calf raises
- DB shoulder press
- Double hand triceps cable-pushdown
- Bend over lat. raises
- Maven: Twisters
- Rygplanken
| - Powerclean (sub.maks)
- Squat
- Bænkpres
- Incline DB chest press
- Band assisted Chin-ups
- Bent over DB rows
- Shrugs
- Leg curls
- Back extensions
- Maven: Alm. crunches
- Hanging leg raises
- Sideplanken
| | | | | | | UGE 3 | Mandag | Onsdag | Fredag | Squat, dødløft og
bænkpres: 4 x 10 reps.
Øvelserne udføres submaksimalt, dvs. med en vægt, der vil kunne løftes 13-15 gange, stadig med fokus på den tekniske udførelse af løftet.
Andre øvels.: 3 x 10 reps.
Pause ml. sæt: 1 min.
Maveøvelserne laves
3x10, så vidt muligt. | - Powersnatch (sub.maks)
- Squat
- Band assisted Chin-ups
- Træk til bryst
- DB chest press
- DB Frontraises
- Upright rowing med bands
- Sit ups med fødderne fikseret
- Planken
| - Dødløft
- Bænkpres
- Eccentriske Chin-ups
- Seated cable row
- Supersæt: Legext./Calf raises
- DB shoulder press
- Double hand triceps cable-pushdown
- Bend over lat. raises
- Maven: Twisters
- Rygplanken
| - Powerclean (sub.maks)
- Squat
- Bænkpres
- Incline DB chest press
- Band assisted Chin-ups
- Bent over DB rows
- Shrugs
- Leg curls
- Back extensions
- Maven: Alm. crunches
- Hanging leg raises
- Sideplanken
| | UGE 4
Samtlige øvelser 3 x 10
reps
Bænkpres trænes nærmere repeated effort, dvs med en vægt, der svarer til at kunne løftes omkring 12 reps.
Squat og dødløft trænes fortsat submaksimalt med fokus på teknik og overskud frem for belastning og udtrætning | Som uge 1 OBS:
- DB chest press udføres unilateral, dvs én arm ad gangen.
- Upright rowing erstattes af Trapezius Band Pulls | Som uge 1 OBS:
- Seated cable rows udføres unilateralt, dvs. én arm ad gangen.
- DB shoulder press erstattes af Military Press.
| Som uge 1 OBS:
- Bent over DB rows udføres som Bent over BB rows.
- Shrugs erstattes af Bent over lateral raises | | UGE 5
Samtlige øvelser 4 x 8
reps Bænkpres trænes nærmere repeated effort, dvs med en vægt, der svarer til at kunne løftes omkring 10 reps.
Squat og dødløft trænes fortsat submaksimalt med fokus på teknik og overskud frem for belastning og udtrætning. | Som uge 2 OBS:
- DB chest press udføres unilateral, dvs én arm ad gangen.
- Upright rowing erstattes af Trapezius Band Pulls
| Som uge 2 OBS:
- Seated cable rows udføres unilateralt, dvs. én arm ad gangen.
- DB shoulder press erstattes af Military Press.
| Som uge 2 OBS:
- Bent over DB rows udføres som Bent over BB rows.
- Shrugs erstattes af Bent over lateral raises
| | Uge 6
Bænkpres: 4x8 reps
Trænes fortsat nærmere repeated effort, dvs med en vægt, der svarer til at kunne løftes omkring 10 reps.
Squat & dødløft: 4x8
Trænes fortsat submaksimalt med fokus på teknik og overskud frem for belastning og udtrætning, dog gerne med lidt mere vægt end i uge 5 Samtlige resterende øvelser: 3x12 reps
| Som uge 3 OBS:
- DB chest press udføres unilateral, dvs én arm ad gangen.
- Upright rowing erstattes af Trapezius Band Pulls
| Som uge 3 OBS:
- Seated cable rows udføres unilateralt, dvs. én arm ad gangen.
- DB shoulder press erstattes af Military Press.
| Som uge 3 OBS:
- Bent over DB rows udføres som Bent over BB rows.
- Shrugs erstattes af Bent over lateral raises
| | | Program | Nybegynder (kan ikke, eller kun delvist, opfylde formålskravene) | | Formål | At kunne opfylde kravene til optagelsesprøven ved Politiskolen | | Metode | Hypertrofi / tilvænning | | Antal træningspas | 3 pas pr. uge | | Programtype | Fullbody – Lineær |
| Uge 1-3 | Tekniktræning af kongeøvelserne, hvor der ikke køres til udmattelse (submaks effort).
De mindre øvelser: kvantitative forandringer (belastning / reps) uge for uge, men bibeholdelse af de samme øvelser for teknisk tilvænning. Fokus på at indlære korrekt teknik her i starten! | | Uge 4-6 | Kvantitative forandringer (belastning / reps) i kongeøvelserne uge for uge, hvor der fortsat køres submaks effort (lidt tungere vægte, men stadig hverken til decideret udmattelse eller failure)
De mindre øvelser: Kvalitative forandringer (udskiftning af øvelser for enkelte af muskelgrupperne) + kvantitative forandringer (belastning / reps) uge for uge |
Udgangspunktet tages i, at vi har med en nybegynder at gøre. Skulle vedkommende imidlertid være stærk i enkelte øvelser, kan disses belastninger skiftes ud med dem, der angives i programmerne for mellem-øvede og øvede.
Udgangspunktet tages i, at atleten skal kunne opfylde kravene til Politiskolens optagelsesprøve. Dertil benyttes en forholdsvis høj rep.range, dels af teknik hensyn, dels for at atleten kommer til at arbejde omkring de i testen angivne antal reps.
Specielle øvelser
Planken og twisters – udføres X minutter á 3 sæt med 1 minuts pause imellem. Tid under spænding forlænges gradvist indtil 3x3 minutter kan gennemføres. Herfra kan planken evt. udføres med underkroppen hævet (placering af fødder på skammel, ribbe, mv.) og twisters kan udføres med en håndvægt holdt tæt til brystkassen.
Kropsvægtsøvelser – f.eks. maveøvelser og kropshævninger, kan påføres ekstra vægt i form af håndvægte, sandsække eller vægtskiver, i fald den fastsatte rep.range yder for lidt udfordring. Kan kropshævningerne ikke gennemføres, kan gummibånd hjælpe til at udligne belastningen (band assisted).
DB = Dumbbell = håndvægt
BB = Barbell = vægtstang |
 |
Programmerne er udarbejdet Thomas Bentsen, ansvarlig for vores politilinje |
| |
