Velkommen til Aalborg Sportshøjskole
SportsakademietDiplomtræner på Danmarks mest omfattende træneruddannelseArrangementer på Aalborg SportshøjskoleKurserVidensbank ...vi formidler videnAalborg Sportshøjskole

LØBEPROGRAMMETS FORMÅL – Vigtigt! Læs før du kaster dig over programmet! Formålet med dette program er, at du skal tilvænne din krop til den belastning, det er at løbetræne. 

Løbetræning er en af de mest suveræne træningsformer til forbedring af kondition, men desværre også den, der er hårdest ved kroppen. Før du kan starte med at bruge løbetræning som konditionstræning, hvor du løber ved høje intensiteter og i længere tid ad gangen, må du være indstillet på, at du skal bruge omkring 12 uger til at ”hærde” dine led og dine knogler til at kunne holde til belastningen. I mellemtiden kan du evt. dyrke hård konditionstræning i form af spinning, roning eller crosstrainermaskinen i det lokale fitnesscenter – alle sammen træningsformer, som kan få pulsen helt op at ringe, men som er meget mere skånsomme ved kroppens strukturer end tilfældet er med løbetræning. 

De 12 uger 
Er bygget progressivt op efter løbe / gå princippet. Det er i princippet intervaltræning, hvor du skiftevis løber og går. Dit løb skal foregå i et naturligt tempo, hvor det er vigtigt, at du IKKE presser dig selv. Husk på, det her er ikke konditionstræning; det er hærdning af kroppen. Intensitet og hastighed er IKKE gældende faktorer i denne proces. 
Altså: Find et naturligt og behageligt tempo, hvor du ikke løber og bremser dig selv, men heller ikke presser dig selv til at skulle løbe hurtigt. 


Din rute 
Sørg for, at du ikke løber den samme vej, hver gang du træner. Løber du den samme rute, lægger du et ensartet slid på kroppen, og din skadesrisiko forøges. Læg ruten om fra gang til gang: Løb modsat retning af, hvad du gjorde i sidste løbetræningspas, løb i den anden side af vejen, eller løb slet og ret forskellige steder hen. Er du ikke nået hjem, når træningen er overstået, går du bare resten af vejen. 

Progression
Hvert eneste træningspas starter med x min rask gang, lige for at få lidt blodgennemstrømning i benene. Herfra skiftevis løber og går du. Lad os bruge uge 1, træning 1 som eksempel: 

Start med 5 min rask gang og slå herefter over i løb i præcist 1 minut, hvorefter du slår tilbage i alm. gang af 4 minutters varighed. Denne vekslen mellem 1 min løb og 4 min gang laver du 4 gange i alt. De 5 minutters opvarmning er en ”éngangsforestilling”, så de skal ikke indregnes i de 4 runder. Når du er færdig med træningen har du brugt 25 min i alt, heraf de 4 minutter på løb. 
 Hav tålmodighed
Det synes måske ikke af så meget her i starten, men uge for uge øges din arbejdsindsats med 10%, og dine løbeintervaller bliver længere og hyppigere, mens dine gå-intervaller falder i varighed. Du vil lægge mærke til, at som ugerne skrider frem, vil du oparbejde ét ugentligt træningspas, hvor det samlede løb overstiger de 2 andre dage i ugen. Det er især her, du opbygger kroppens modstandsdygtighed mod løbebelastningen. Netop fordi gå-intervallerne falder i varighed, vil dine træningspas også blive kortere og kortere, men til gengæld mere intensive. Ca. hver 3.-4. uge sænkes progressionen en smule for at sikre, at du får restitueret, det du skal, hvorefter indsatsen igen øges gradvist med 10% herfra. Slutmålet er 20 minutters kontinuerligt løb. Det er muligt, at du allerede kan løbe de 20 min halvvejs inde i programmet, men husk på, at det IKKE er dét, det handler om! Fokus er stadig den progressive tilvænning af kropsvævet til belastningen ved løbetræning. Selve konditionstræningen klarer du som sagt på anden måde, som beskrevet ovenfor. 

Fodtøj
Det vil ofte vise sig som en rigtig god investering at få undersøgt sine fødder hos en kompetent fysioterapeut. De fleste af os render rundt med diverse skævheder, som for nogles vedkommende kan være så voldsomme, at skadesfri løbetræning praktisk taget er umuligt uden speciallavede indlæg. Det koster selvfølgelig lidt kroner, men de kan være givet rigtig godt ud. Vælger du at investere i en undersøgelse og evt. efterfølgende nye sko eller indlæg til dine nuværende sko, så sørg for at finde en terapeut, der har et godt ry inden for lige netop dette område. Jeg har desværre et par gange set fejldiagnosticeringer, som så har skullet ændres, hvilket ikke blot giver dobbeltudgifter, men også undervejs har fremprovokeret skader. 





Løbeprogram nybegyndere1
Løbeprogram nybegyndere2
 

De supplerende styrkeøvelser

Kan laves valgfrit, men jeg anbefaler det kraftigt, da øvelserne styrker op omkring de muskler i ben og core (mave/ryg), som du bruger, dels som primær muskulatur i afviklingen af dit løb, dels til at stabilisere resten af kroppen under løbet. Disse øvelser vil altså potentielt set både forbedre din præstation og minimere risikoen for skader. 

Der er tilknyttet 2-3 øvelser pr. løbetræningspas. Øvelserne laves efter, at du er færdig med hvert løbetræningspas. 

Sådan læser du øvelserne – et eksempel:
Hip pop-ups: 3 x 10, 1 min p.

  1. Find øvelsen beskrevet med billeder i øvelseskartoteket, som udgør en separat fil her på siden, og aflæs antal sæt og reps (repetitioner) for den pågældende træning i programmet.
  2. I tilfældet ovenfor starter du med 10 reps
  3. Hold 1 min pause
  4. Gentag 2 gange yderligere.

Du har nu lavet 3 sæt á 10 reps med 1 minuts pause mellem hvert sæt; i alt 30 reps. 

Hent programmet for supplerende styrkeøvelser

 Afsluttende
Nu kan ovenstående måske lyde lidt voldsomt, men der er ikke den store videnskab i det for dig, hvis du blot følger programmet og undlader at få dine egne ”smarte” idéer undervejs :o) 
Programmet følges naturligvis på eget ansvar, men er designet til, at du optimalt set kan komme igennem et skadesfrit forløb, som hærder din krops forskellige strukturer, og som efterfølgende tillader dig at kunne starte sikkert på den egentlige løbetræning. 


Herfra er der vist kun tilbage at sige: Sæt i gang! 

Hent hele løbeprogrammet for nybegynder

 

 Relevante linjer på Aalborg Sportshøjskole
  

Programmerne er udarbejdet af
 
   
 

Thomas Bentsen 
Kontakt Thomas

 

Du kan finde viden indenfor følgende områder

 FitnessVidensbankBannerErnaringVidensbankBannerHandbold1ForsideBannerOpskrifterVidensbankBanner 
 OutdoorVidensbankBannerPolitiVidensbankBannerRidningVidensbankBannerStyrketraningVidensbankBanner 

   


 

Mest læst artikler

Opskrifter med proteinrig kost fra bogen
Fedtstoffer
Pulstræning - MAX-PULSEN
Pulstræning - Hvad sker der i kroppen?
Stand-up-padling
 


Bestil brochure

Udfyld formularen nedenfor og i løbet af få dage modtager du brochuremateriale med posten fra os

Bestil brochure fra Aalborg Sportshøjskole
Nyheder - nyhedsarkiv

16-04-2013
Yderligere 5 elever optaget på politiskolen
5 elever fra foråret og efteråret 2012, som bestod deres optagelsesprøver til Politiskolen, er nu blevet ansat som politibetjent på prøve.
Læs mere
21-05-2014
Yderligere 2 elever optaget
Så blev også Lenette og Lars fra Politilinjen hhv. forårs- og efterårsholdet 2013 optaget på politiskolen.
Læs mere
30-01-2012
X-Sports: Uhyggen breder sig
X-sports elever arrangerede i aftes et sjovt og uhyggeligt natløb for alle andre de andre elever på højskolen
Læs mere
Sportsakademiet på Aalborg SportshøjskoleTrænerakademiet på Aalborg SportshøjskoleOm Aalborg SportshøjskoleNæste arrangementNæste arrangement på Aalborg Sportshøjskole
crossfit
esport
falck
fitnessholdinstruktør
fitness personlig træner
håndbold
løbelinjen
målrettet træning
outdoor
politi
ridning
specialoperationsstyrker
fitnesstræner
håndboldtræner
outdoor leader
ridetræner
styrketræner

  norsk presentasjon
  SPH-Gym
faciliteter
hvorfor tage på højskole
kosten
støtte til højskoleophold
ugepris - økonomi
tilmeld nyhedsbrev
Åbent hus
Mandag den 3. juli kl. 16.00
Annebergvej 55
9000 Aalborg

Tilmeld dig åbent hus

Udlejningsmuligheder gennem skolen
udlejning af friluftsudstyr
kursuscenter
udlejning af lejligheder


Aalborg Sportshøjskole på FacebookAalborg Sportshøjskole på InstragramAalborg Sportshøjskole på YouTubeBesøg HøjskolerneGoogle+ profil
Aalborg Sportshøjskole
Annebergvej 55     DK-9000 Aalborg     Tlf. + 45 98 13 13 11      sph@sportshojskolen.dk