Råtræk (Power snatch)

Denne øvelse er kompleks og bruger derfor den store sædemuskel (Gluteus maximus), hasemusklerne (Biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus), lægmuskulaturen (Soleus, Gastrocnemius), skuldermuskulaturen (Deltoideus), kappemusklen (Trapezius). Stangens hastighed er vigtigt, da øvelsen udføres eksplosivt.

• Billede 1: Vægtstangen skal være helt inde ved skinnebenet, armene strakte. Benene skal være let bøjet. Brystet skydes let frem og
  blikket rettes lige frem. Ryggen skal holdes ret og spændt. 
• Billede 2, 3 og 4: Begynd hivet med optimal hastighed og accelerer derefter. Hold ryggen spændt og sørg for at skuldrene er fremme over stangen.
• Billede 5 og 6: Ryggen rettes ud samtidig med at benene strækkes, hiv højt med trapeziusmuskelen og først derefter må armene bøjes. Stå på hele foden.
• Billede 7 og 8: Arbejd dig under stangen med armene, samtidig med at lårenes bagside arbejder aktivt og fødderne flyttes ud til siden. Inden slutpositionen opnås, startes opbremsningen med benene, armene er da strakt og spændt.

Slap ikke af i slutposition, hold overkroppen ret og spænd imod med benene. Når du har fuld kontrol over vægten, så rejs dig.

Udfør øvelsen eksplosivt og hurtigt, men med fuld kontrol. Råtrækøvelsen er defineret ved 90º bøj i knæene, går man ikke under 90º, når stangen arbejdes over hovedet.