Overskrift:

Squat

Kort beskrivelse:

Ser vi bort fra nogle af de olympisk inspirerede løft som råtræk og frivend, er squat nok den mest komplekse øvelse indenfor styrketræning.

Oversigtsbillede:
Squat
Beskrivelse:

Den primære muskelgruppe der trænes er knæstrækkerne som sider på lårets forside (Quadriceps), hasemusklerne, som sidder på lårets bagside (Biceps femoris), samt den store sædemuskel (Gluteus maximus). Jo dybere squat, des mere aktiveres Gluteus maximus, omend samtlige af benets muskulatur i høj grad stimuleres. Selvom squat derfor er kategoriseret som en benøvelse, er den i virkeligheden også kongeøvelsen inden for krops-stammetræning, da det i den grad kræver kropsstamme-styrke at stabilisere overkroppen under løftet.

Beskrivelse

Med en vægtstang liggende hen over skuldrene bøjes knæene, så man går i hugsiddende stilling. Herfra rejser man sig op igen. Det kan lyde simpelt, men rigtig mange faktorer er i spil:

  • Ryggens position - altid løfte med ret ryg!
  • Overkroppens hældning - tilsigtet lodret overkropsposition
  • Regulering af tyngdepunktet - har især betydning for knæenes position
  • Knæenes position - har betydning for balancen og ikke mindst den kraft, der kan udvikles, når belastningen skal accelereres opad.

Øvelserne på de efterfølgende sider kan på ingen måde erstatte personlig rådgivning og vejledning! Udføres øvelsen forkert, kan især ryg og knæ udsættes for voldsom overbelastning.

Hvorfor træne Squat?

Fordi gevinsterne ved denne øvelse er så massive. Hjernen skal koordinere stort set samtlige muskler i kroppen for at stabilisere sig til at kunne udføre øvelsen korrekt. Det betyder, at rigtig mange muskelgrupper aktiveres via den intermuskulære koordination og dermed i større eller mindre omfang trænes på én gang. Samtidig er hele tre ledgrupper i spil, nemlig hofteled, knæled og ankelled. Forestil dig det kraftpotentiale, der ligger gemt i denne kæde, hvis blot hjernen lærer at koordinere de forskellige områder i én bevægelse. 

I denne øvelse bruges primært den firhovede knæstrækker (Quadriceps) den store sædemuskel (Gluteus maximus), kropsstammen, og den tohovede knæbøjer (Biceps femoris).

  • Billede 1: Vægtstangen skal hvile på skuldrene (Deltoideus) og kappemusklen (Trapezius), benene let bøjet og skulderbredde. 
  • Billede 2 og 3: Stangen løftes af ved at stække benene, og der tages et eller to skridt bagud. 
  • Billede 4 og 5: Der bøjes langsomt i knæene til en maksimal bøjning nås (90o eller mindre). Sørg for at ryggen holdes ret under hele bevægelsen. 
  • Billede 6 og 7: Herefter påbegyndes langsomt at strække benene ud igen til udgangspositionen opnås.

Den viste version er highbar, hvor quadriceps aktiveres mere. Ved lowbar er stangen placeret længere nede på ryggen hvilket aktiverer hasemuskulaturen mere.

Kommentarer

Kommentarer:

Anbefalinger til dig

Anbefalinger:
SENESTE
MEST POPULÆRE

Hjemmesiden bruger cookies


Cookies er nødvendige for at få hjemmesiden til at fungere, men de giver også info om hvordan du bruger vores hjemmeside, så vi kan forbedre den både for dig og for andre. Cookies på denne hjemmeside bruges primært til trafikmåling og optimering af sidens indhold.
Hvis du klikker videre på siden, accepterer du vores brug af cookies.
Vil du vide mere om vores cookies, og hvordan du sletter dem, klik her.