logo_2016
search-button
Overskrift:

Squat

Kort beskrivelse:

Ser vi bort fra nogle af de olympisk inspirerede løft som råtræk og frivend, er squat nok den mest komplekse øvelse indenfor styrketræning.

Oversigtsbillede:
Squat
Beskrivelse:

Den primære muskelgruppe der trænes er knæstrækkerne som sider på lårets forside (Quadriceps), hasemusklerne, som sidder på lårets bagside (Biceps femoris), samt den store sædemuskel (Gluteus maximus). Jo dybere squat, des mere aktiveres Gluteus maximus, omend samtlige af benets muskulatur i høj grad stimuleres. Selvom squat derfor er kategoriseret som en benøvelse, er den i virkeligheden også kongeøvelsen inden for kropsstammetræning, da det i den grad kræver kropsstamme-styrke at stabilisere overkroppen under løftet.

Beskrivelse

Med en vægtstang liggende hen over skuldrene bøjes knæene, så man går i hugsiddende stilling. Herfra rejser man sig op igen. Det kan lyde simpelt, men rigtig mange faktorer er i spil:

  • Ryggens position - altid løfte med ret ryg!
  • Overkroppens hældning - tilsigtet lodret overkropsposition
  • Regulering af tyngdepunktet - har især betydning for knæenes position
  • Knæenes position - har betydning for balancen og ikke mindst den kraft, der kan udvikles, når belastningen skal accelereres opad.

Øvelserne på de efterfølgende sider kan på ingen måde erstatte personlig rådgivning og vejledning! Udføres øvelsen forkert, kan især ryg og knæ udsættes for voldsom overbelastning.

Hvorfor træne Squat?

Fordi gevinsterne ved denne øvelse er så massive. Hjernen skal koordinere stort set samtlige muskler i kroppen for at stabilisere sig til at kunne udføre øvelsen korrekt. Det betyder, at rigtig mange muskelgrupper aktiveres via den intermuskulære koordination og dermed i større eller mindre omfang trænes på én gang. Samtidig er hele tre ledgrupper i spil, nemlig hofteled, knæled og ankelled. Forestil dig det kraftpotentiale, der ligger gemt i denne kæde, hvis blot hjernen lærer at koordinere de forskellige områder i én bevægelse. 

I denne øvelse bruges primært den firhovede knæstrækker (Quadriceps) den store sædemuskel (Gluteus maximus), kropsstammen, og den tohovede knæbøjer (Biceps femoris).

  • Billede 1: Vægtstangen skal hvile på skuldrene (Deltoideus) og kappemusklen (Trapezius), benene let bøjet og skulderbredde. 
  • Billede 2 og 3: Stangen løftes af ved at stække benene, og der tages et eller to skridt bagud. 
  • Billede 4 og 5: Der bøjes langsomt i knæene til en maksimal bøjning nås (90o eller mindre). Sørg for at ryggen holdes ret under hele bevægelsen. 
  • Billede 6 og 7: Herefter påbegyndes langsomt at strække benene ud igen til udgangspositionen opnås.

Den viste version er highbar, hvor quadriceps aktiveres mere. Ved lowbar er stangen placeret længere nede på ryggen hvilket aktiverer hasemuskulaturen mere.

Kommentarer

Kommentarer:
Navn til oversigt:
askadhede@hotmail.com
28-08-2020
Kommentar til oversigt:
Hvilke muskelgrupper bruges koncentrisk i den nedadgående bevægelse af squatten. Der arbejdes jo med tyngdekraften til at holde igen!

Knæ og hofte flekteres - men fordi flere af musklerne er over 2 led - neutraliseres bevægelserne vel? Eller hvad?
Kan I beskrive bevægelserne mere præcist, hvilke der er excentriske, isometriske og koncentriske i hele squatbevægelsen delt i opad-gående bevægelse og nedadgående bevægelse. Tak Vh Anne
Navn til oversigt:
Aalborg Sportshøjskole
24-09-2020
Kommentar til oversigt:
I startpositionen er forsøgspersonens fødder placeret med en skulderbreddes afstand, og ankelleddet er i en neutral position. Knæ- og hofteled er fuldt ekstenderede, og forsøgspersonen har vægtstangen placeret på nakken. Hænderne griber om stangen, og nakken er i en neutral position. Stangens, armenes og hovedets placering ændres ikke væsentligt gennem bevægelsen.
Udførelsen af et squat starter med en excentrisk fase. Under bevægelsen laver forsøgspersonens ankelled en dorsal fleksion, hvor gastrocnemius og soleus kontraheres excentrisk. Knæ- og hofteleddet flekteres, hvor quadriceps og gluteus maximus kontraherer excentrisk. Den excentriske fase, slutter når forsøgspersonens hofte er under knæet. Når den excentriske fase slutter, begynder den koncentriske fase.

I overgangen mellem den excentriske og koncentriske fase, kan forspænding udnyttes gennem stretch-shortening-cycle, for derved at overføre elastisk energi fra den excentriske fase til den koncentriske fase (Knudsen & Sandermann,2013; Umberger,1998). Den koncentriske fase starter når forsøgspersonen begynder at accelerere op fra bundpositionen. Dette sker ved en plantar fleksion af ankelleddet, hvor gastrocnemius og soleus er de koncentrisk kontraherende muskler. Knæ og hofteleddet ekstenderes, hvor quadriceps og gluteus maximus kontrahere koncentrisk. Quadriceps er jævnfør Hubley og Wells (1983) den primært kontraherende muskel under udførelsen af et (jump) squat, og generer 49 % af arbejdet. Ekstensionen af hoften samt plantarfleksionen af ankelleddet, bidrog med henholdsvis 28 % og 23 %. Dog kan der være individuelle forskelle (Hubley & Wells,1983). Ekstensionen sker igennem en kraftig dynamisk kontraktion, hvor forsøgspersonen skal skabe maksimal effekt, for at hoppe så højt som muligt. Ekstensionen af henholdsvis knæ og hofteleddet, samt plantarfleksionen af ankelleddet, skal gerne ske gennem en triple ekstension, for at kraftoverførslen er optimal. Triple ekstensionen skaber en overførsel af energi via en kinetisk kæde, startende i quadriceps og gluteus maximus og gående mod gastrocnemius og soleus. Denne overførsel af energi fra proksimale til distale led bidrager til en større hastighed (Umberger,1998). Dermed vil den maksimale effekt blive højere. Efter denne triple ekstension, vil forsøgspersonen forlade gulvet, og indgå i en svævefase, inden landingen (Knudsen & Sandermann,2013). Efter landingen vil vedkommende bevæge sig tilbage til startpositionen, hvor bevægelsen gentages indtil det ønskede antal gentagelser er opnået.

Anbefalinger til dig

Anbefalinger: