Fysisk træning af rytter

Squat

Stå med ben i skuldersbredde og med føderne let drejet ud af. Bøj i knæene til lår og knæ danner en 90 graders vinkel eller gerne der under. Ryggen holdes strakt, og der kippes i bækkenet, i det man bøjer sig fremover. Der spændes op i maven og ryggen, i det man udføre øvelsen.

Øvelsen træner: For- og baglår, læg, mave og ryg og balancen.
20 gentagelser og 3 sæt.

  

Balance/læg træning

Stå på tåspidserne på en cavaletti. Vip skiftevis op på tå og ned med hælen, mens balancen holdes.

Øvelsen træner: Lægmusklen og balancen .
20 gentagelser.

  

Bensving

Stå med hænderne i siden på hoften. Stå på et ben, og sving det andet ben ind foran kroppen og tilbage igen, i en rolig bevægelse. Hvis man ønsker mere modstand, så øvelsen bliver hårdere at udføre, kan man tage en stor elastik omkring anklerne. Man ksn regulere hvor højt oppe på benene elastikken skal side, alt efter hvor hård en belastning man ønsker sig.

Øvelsen træner: Inderside og yderside af låret, balance og kordination.
20 gentagelser og 3 sæt.

    

Høje ben sving

Stå på et ben, med det andet ben løftet og bøjet i en ca 90 graders vinkel foran. Før derefter det bøjede ben i et roligt tempo ud til siden , til det ikke kan komme længere, og derefter tilbage til udgangsstillingen.

Øvelsen træner: Hoftebøjeren, baller og lår.
20 gentagelser.

    

Bjørnen

Stå med let spredte ben, med ca en fods bredde mellem fødderne. Kroppen skal være lige, i det man bukker sig frem over, så man når gulvet med hænderne, uden at bøje i benene. Fødderne forbliver på samme sted, mens man går frem ad på hænderne, til man er ude i fuld kropslængte. Her tager man en armbøjning, inden man går tilbage på hænderene tilbage til udgangspositionen. Det er vigtigt, at fødderne forbliver på samme sted, og at man ikke bøjer i benene.

Øvelsen træner: Arme, mave,ryg, lår, læg og coren.
20 gentagelser og 3 sæt.

    
    

Mavebøjninger med klap

Lig på ryggen med let spredte ben. Lænd og skuldere skal være godt nede i underlaget. Ved hjælp af mavemusklerne sætter man sig op, til man kan klappe ens partner i hænderne.

Øvelsen træner: Mavemusklerne, lårene, rygmusklerne, hoften og hoftebøjeren.
20 gentagelser og 3 sæt

    

Katte øvelse

Stå med sprædte ben og bøj lidt i knæene. Tag fat med hænderne lige over knæet, så man kommer til at stå foroverbøjet. Skyd og sænk skiftevis ryggen i et roligt tempo. Strækket må gerne holdes i et par sekunter, inden der skiftes stilling.

Øvelsen træner: Ryggen, lænd og nakke.
20 gentagelser.

  

Ryg bøjninger

Lig på maven med hænderne foldet foran panden. Vip så langt det er muligt op i overkroppen, og bliv der oppe i nogle få sekunder, inden der vippes tilbage til udgangspunktet, for at gentage øvelsen.

Denne øvelse kan varieres i sværhedsgrad, ved man rotere i overkroppen, fra side til side, i det man vipper op. Man kan også undlade at komme ned og ramme underlaget, så spænningen bibeholdes i mave og ryg, så der derved ikke holdes pauser. Man kan lave en serie der består af 10 rygbøjninger, hvor man ikke er nede og røre underlaget. For hver 10 bliver man oppe mens man tæller til 10 i et roligt tempo, hvorefter man fortsætter med øvelsen. Dette gøres 5 gange.

    

Saksen

Lig på ryggen med arme og ben løftet fra jorden, som vist på det første billede. Bøj skiftevis arm og modsatte ben til de når hinanden. Det er vigtigt at man rotere meget med overkroppen og får løftet skulderen godt op i mod benet. Når der skiftes arme og ben skal man huske at samle fødderne og hænderne i udgangspositionen, inden man igen køre op.

Sværhedsgraden af denne øvelse kan reguleres alt efter hvor hård den skal være. Hvis den skal være håre sknæes benene mod jorden, og skuldere og arme holdes lige over underlaget.

Øvelsen træner: de skrå mavemuskler, baller , lår og ryg.
20 gentagelser og 3 sæt.

    

Mavebøjninger

Lig på ryggen med benene bøjet i en 90 graders vinkel. Bøj overkroppen op til knæene i et 3 trins tempo, og ned igen på en.

Øvelsen træner: de lige mave muskler.
20 gentagelser og 3 sæt.

Ryg og lændeøvelse

Lig med skulderne i underlaget og armene ned langs siden, bene skal være bøjet så langt ind til numsen man kan, uden det bliver ubehageligt. Fødderne skal stå let spredte, så man kan holde balancen. Man løfter og sænker skiftevis numsen fra underlaget. Vil man lave øvelsen lidt svære han man løfte den ene hæl fra underlaget.

Øvelsen træner: Ryg, lænd, baller, lår, læg og mave.
20 gentagelser og 3 sæt.