Rytterens træning skala

Artiklen er skrevet med inspiration fra: Heather Sansom forfatter til rytteren fitness ebooks: Komplet Core Workout til rytter, og en regelmæssig klummeskribent i flere hestesport publikationer, herunder ”Dressur dag”.

Tænk ”at komme i form” som rytter ved at følge "uddannelse skala" for rytteren. Uddannelsesskala i dressur er et system til træning og hjælper os tilpasse øvelserne i hver fase af hestens udvikling mod dressurens højeste mål. Vi ved, for eksempel, at selv om samling er det sidste trin på træningen skalaen, kan vi ikke nå samling uden takt eller kontakt på bid, som er fundamentet i træningsskalaen og basis for en ordentlig grunduddannelse af hesten. På samme måde, kan det være nyttigt, at bruge en tilsvarende træningsskala for rytteren for at opnå mere kropsbevidsthed og fysisk overskud. Denne metafor kan hjælpe rytteren til at forstå sammen-hængen mellem rytterens gode fysiske form og de mål som ekvipagen har, selv når der ikke er enorme mængder af tid til rådighed til at træne selv. Ligesom dressurens træningsskalaen, er rytteren fitness skalaen ikke lineær, men kumulativ.

Fleksibilitet

I ridning, sigter vi mod at have evnen til at bruge vores kroppe, når vi vil og samtidig have en neutral position, der kan følge hestens bevægelse. Spænding eller trykken i din krop gør flere ting:

1. Det blokerer hestens bevægelse;
2. Det skaber pres på tværs af din ryg og led, der kan føre til belastningsskader;
3. Hesten trækker i tøjlen, tvinger dig til at anvende spænding som svar for at sidde rigtigt, det skaber generelle spændinger i din krop, som du ikke ønsker.

Derfor er det en god ide at bruge et par minutter- før og efter ridning til at lave grundlæggende stretching. Tag et par minutter i slutningen af dagen, når du slapper af foran fjernsynet til at strække de områder ud, der er af særlig ømme.

Prøv dette: Før ridning brug to til tre minutter til dynamisk warm-up: Stræk ud for at fjerne blokeringen i stramme områder. For at forbedre resultatet endnu mere, lav fem til 15 minutter dynamisk og statisk stretching på daglig basis. Medtag hofter, hip flexors, inderlåret, ryg, læn, bryst og side bøjninger.

Core Styrke

Dine lemmer er kun så stærk og effektive, som din krops kerne har styrke til. Core er ikke kun mavemuskler; det er alt fra din hals til dine hofter. Da core styrke styrer placeringen af dine hofter og sæde knogler, skuldre og din kropsholdning, anses core som et grundlæggende fundament i rytters trænings-program.

Core styrke hænger sammen med ernæring. Du skal vide, at din kerne styrke er væsentligt svækket, når du ikke har spist noget i et par timer. Så selv hvis du kun drikker en juice, vil der gå en halv time eller en time, før du kan mærke en forskel på overskud og nøjagtighed.

Prøv dette: Fem gange om ugen i cirka fem minutter, omfatter isometriske øvelser - ligesom planker - og hofte roterende øvelser.

Udholdenhed

Din krop er som en stor forbrændingsmotor. Den har brug for to ting til at holde sig i gang: Brændstof og ilt. Udholdenhed handler om din krops evnen til at give ilt til dine muskler med den kraft der kræves, og for dine muskler til at indeholde nok glykogen i depoterne til at udfører det arbejde i den mængden tid, der kræves.

Den gode nyhed er, at du kan forbedre dit hjerte-kar evne med kun 15 minutter intens aktivitet et par gange om ugen. I forbindelse med konditionstræning, er aktiviteten ikke det vigtigste men træningsintensiteten. Tænk ”i form” som at skulle trække vejret gennem munden. Det skal føles som en træning, men du skal ikke gisper efter luften. Et eksempel kunne være hastigheden, gå eller jogge i to til fire minutter forsøg at fange din ånde foran dig og derefter gentage cyklussen. Et andet eksempel: Kør bakke eller trappe træning - Gentag en cyklus gå op og ned i intensitet.

Prøv dette: Medtag cardio træning mindst to gange om ugen i 15 minutter. Tredive minutter ville være ideelt. En lang tur hver uge for at holde dine hofter og led mobile. Svømning er også en fremragende cardio øvelse.

Tone og årvågenhed

Når du strækker ud dagligt, laver målrettet core træning de fleste af ugens dage og presser et par korte konditions ture ind, vil du have udviklet en evne til varieret træning ind i dit liv og være mere tilbøjelige til holde dig til et program målrettet specifikke områder. En tommelfingerregel med styrketræning eller toning af muskler er at arbejde en bestemt muskel gruppe mindst to gange om ugen for at stimulere muskelvækst. Pilates kan være en god start, som rytter kan træning også foregå ved hjælp af gratis-vægt og krop vægt. Vi bruger vores muskler til at opfordre hesten til at tage bæring, vi arbejder med cirka 600 kg hest på hoven, som skal arbejde villigt med naturlig fremaddrift – almindelig pasning af hesten og at løfte sadlen op på hestens ryg kræver styrke og smidighed.

Prøv dette: Tone to gange om ugen, 15 til 20 minutter, koncentreret om ydersiden af låret, glutes og ben. For at øge din bevidsthed, indarbejde balance i træningen, såsom at stående på ét ben eller lave øvelserne på en bold

For at forbedre rytterens fysiske form, er det vigtigt at sætte fokus på ernæring. Glykogen er væsentlig brændstof til dine muskler, kulhydrater fordelt i brugbar form giver dine muskler energi. Meget lav-carb diæter er ikke passende for atleter eller langsigtede sundhed. Du har brug for at spise regelmæssigt og i små portioner for at holde dit blodsukker konstant. Holde dit blodsukker mere stabilt og holde glykogen leverance til dine muskler konstant, vil hjælpe med at regulere dit stofskifte, og give din krop det brændstof den har brug for at holde sig i gang. Når musklerne er trætte, er du ikke så nøjagtige med dine hjælpere, og du beder din hest kompensere for forskydninger i din vægt, som du måske ikke engang selv er klar over.

En fysisk fit rytter vil være et aktiv for at yde den korrekte indvirken på hesten, hvilket vil give bedre resultater.